Rostocker Citylauf 2009: Mein Laufbericht
So es ist geschafft – mein Wettkampfdebüt nach 15 Wochen Lauftraining von 0 auf 100.
Insgesamt haben 2100 Leute an den Disziplinen 3 km, 6km, 10km und Halbmarathon teilgenommen. Hinzu kamen ausserdem noch die Handbiker über 21 km.
Um 11:30 war ich am Ort des Geschehens. Um 13:15 startet mein Lauf, 13 Uhr ist die Startaufstellung. Traumzeit sind 27 Minuten. Die vorherigen Läufe machen irgendwie Lust aufs selber loslegen – aber ich muss mich gedulden und die Aufregung steigt.
Nun ist es soweit ich stehe am Start – genau wie 484 andere Läufer auch. Puls leicht über 140 Schläge die Minute. Dann gehts los. Ich fühle mich gut. Nach der ersten Kurve ein Puls von > 180. Tempo auf der Uhr schwankt relativ stark, aber was es zeigt ist, dass ich zu schnell Laufe. Ich versuche mich zu drosseln und beende den ersten Kilometer nach 4:09 min.
Beim zweiten Kilometer nehme ich das Tempo raus – jetzt merke ich dass ich viel zu schnell war, zumal das Profil der Strecke und der Wind das Laufen etwas schwieriger gestalten. Trotzdem habe ich den Kilometer 2 in 4:18 beendet.
Wirklich zuverlässig scheint mein Forerunner beim 3. Kilometer nicht mehr gemessen zu haben. Die hohen Gebäude in der langen Strasse stören das Signal etwas. Also dann auf darauf verzichtet, die Geschwindigkeit zu checken und weitergelaufen. Nach der ersten Runde war es sowieso nur noch ein reiner Kampf bei annähernd 100 % Leistung. Der Puls hat beim ersten Zieldurchlauf die 200er Marke längst überschritten und weigerte sich danach auch konsequent wieder zu sinken. Die erste Runde in circa 12:45 – super Zwischenzeit.
Die zweite Runde über 3km war eigentlich nur noch ein Durchhaltelauf. Ich habe versucht, das Tempo von ca. 4:30 – 4:40 zu halten. Das hat auch super funktioniert. Ans Aufgeben habe ich nicht gedacht – eher daran, warum ich das eigentlich mache. Aber das vertreibt wenigstens die Zeit bis zum Ziel, in der man einfach nur noch ein Bein vor das andere setzt. Die Getränkestände umlaufe ich nun gekonnt – in der ersten Runde habe ich noch zugegriffen, was einen aber komplett aus dem Lauftakt bringt und man mit Glück höchstens die Hälfte des Wassers in den Mund bekommt.
Vor mir läuft immer noch dieses 11 oder 12 jährige Mädchen (vom LAV Rostock), bei dem ich in der ersten Runde noch dachte, dass es viel zu schnell angegangen war und ihr jeden Augenblick die Puste ausgehen müsste – Pusteblume. Die lief und lief und lief mir dann davon, denn ich wurde etwas langsamer. Wurde im Endeffekt wohl auch 2. oder 3. in der Frauenwertung – RESPEKT.
Der letzte Kilometer bricht an. Eigentlich lege ich im Training dort immer noch locker ne Schippe drauf. Diesmal wollte mir das nicht so recht gelingen. Auf der Zielgeraden sehe ich meine Liebsten, die mich Lautstark anfeuern – lauter als alle Anderen. Dem Moderator entging das nicht, woraufhin er sie aufforderte doch nächstes Jahr selbst mitzulaufen – wenn das mal kein Grund ist 
Letztendlich gibts dann doch noch einen Spurt über die letzten 100 Meter mit einem Lächeln auf den Lippen. Als ich um die Kurve bog, war die Zeit schon etwas über 26 Minuten. Zeilzeit 26:23 min, Durschnittspuls 195.
Von den ersten 2-3 Minuten nach dem Lauf will ich lieber nicht erzählen. Bin etwas rumgetorkelt, wie in einem Zombiefilm, aber das legte sich sehr schnell wieder und ich konnte eine verdiente Apfelschorle schlürfen.
Stolz wie Lumpi hol ich mir mein Ergebnis ab. Irgendwie war es mir auch egal, ich wusste ja was ich geleistet habe und das es am Limit war. Gedanken darüber, ob ich nicht noch was rausholen hätte können, wäre ich am Anfang moderater gestartet usw. habe ich mir nicht gemacht. Es war der erste Wettkampf und der ist ideal gelaufen.
Nun gut das Ergebnis: Wie bereits geschrieben eine Zeilzeit von 26:23. Das bedeutet Platz 51 / 484 und Platz 19 in der Altersklasse der Männer. Das Ergebnis ist einfach Spitze und dahinter stecken 15 Wochen Training – das macht es für mich noch etwas spitzer 
Citylauf Rostock & Zingster Deichlauf 2009
Die ersten beiden Wettkämpfe für mich stehen fest.
Am 17.5 laufe ich beim Citylauf in Rostock über 6 km auf. Zielzeit sollte sich um die 27 Minuten bewegen. Wäre ein Pace von 4:30 min/km. Mit meiner bisherigen Bestzeit über 5 km mit einem Pace von 4:42 min/km ist das denke ich realistisch.
Der zweite Termin ist dann der 29. Zingster Deichlauf am 28.6. Hier werde ich über die 8 Kilometer antreten und hoffe auf eine Zeit um die 35 Minuten. Das entspräche einem Pace von ca. 4:20 min/km.
Ausser meinen ehrgeizigen Zielen will ich natürlich das Flair dieser Veranstaltungen geniessen und mich an die ersten Wettkämpfe gewöhnen.
Projekt Marathon – Woche 6 und 7
Woche 6 habe ich mit Regeneration verbracht. Das heisst für mich kurze Strecken, die aber durchaus schnell gelaufen werden. Ein Durchschnittspace von 5:10 /km drückt das ganz gut aus. Zwar waren es auch in dieser Woche 4 Läufe, aber insgesamt nur 23.5 km. Im 10 km Lauf in dieser Woche konnte ich übrigens eine neue Bestzeit – 54:36 min, sprich 5:28er Pace – verzeichnen, die durchaus noch Potential nach oben lässt, zumal die Bedingungen nicht ideal waren.
Woche 7 war dann wieder das übliche Pensum, wobei ich etwas Geschwindigkeit aus der vorherigen Woche mitnehmen konnte. Durchschnittlich bin ich eine 5:49er Pace gelaufen. Das Ganze über eine Strecke von 39.6 km in 4 Läufen.
Besonders angenehm war der heutige Lauf über 11 km durch das Zingster Naturschutzgebiet. Der Durschnittspace von 6:13 /km war alles andere als erschöpfend und die Waldpassagen mit abwechslungsreichen Untergründen besonders schonend für die Knie und meine Sehnen. Mit dem Puls von 166 bin ich auch ganz zufrieden. Für mich ist das ja schon nahe am Herzstillstand
Gewichtstechnisch stehe ich bei ziemlich genau 87 kg mit weiterer Tendenz nach unten. Mein Zielgewicht von 80 kg zum Zingster Deichlauf am 28.6 steht also nicht viel im Weg.
Projekt Marathon – Woche 5
Es läuft irgendwie immer runder bei mir. Die Formkurve zeigt steil nach oben und jeder gelaufene Kilometer fällt mir leichter. Das spiegelt sich auch im Puls wieder. Trotz leichter Pace-Steigerung von 0.07 min/km einen um 4 Schläge niedrigeren Puls.
Über die Woche bin ich 39.2 km in 4:02 h gelaufen mit einem Pace von 6:23 min/km auf 4 Läufe verteilt.
Dienstag 10.03 – Kurz und zügig
Distanz: 7.04 km
Zeit: 39:40 min
Pace: 5:38 min/km
Puls: 176 bpm
Mal ein Testlauf für die 10 km sub 60 nächste Woche. Zum Schluss nochmal das Tempo angezogen, aber sonst kein Problem.
Donnerstag 12.03 – Längerer Lauf
Distanz: 11.07 km
Zeit: 1:08:12 h
Pace: 6:10 min/km
Puls: 168 bpm
Schönes Tempo, schöner Puls, schöner Lauf.
Freitag 13.03 – Langsamer Lauf
Distanz: 6.05 km
Zeit: 45:11 min
Pace: 7:28 min/km
Puls: 152 bpm
Irgendwie gar nicht so toll der Lauf. War zwar ein sehr ruhiger Lauf aber wohlgefühlt habe ich mich nicht. Wenigstens der Puls ist so niedrig wie noch nie. Irgendwie zwicken die langsamen Läufe bei mir in den Beinen.
Sonntag 15.03 – Erster 15 Km-Lauf
Distanz: 15.03 km
Zeit: 1:34:01 h
Pace: 6:15 min/km
Puls: 170 bpm
Der ganze Stolz meiner Woche – Mein erster 15 km-Lauf. Und dann auch noch mit schönem Tempo.
Gestartet bin ich am Kabutzenhof, dann am Hafen entlang nach Gehlsdorf und wieder zurück. Die ersten 7-8 km waren eher ungemütlich, aber dann lief es schön rund und ich hatte noch ordentlich Kraft, deshalb zum Schluss das Tempo nochmal erhöht auf den letzten 4 Kilometern. Mit einem etwas zügigeren Start wären hier sogar schon die sub 90 bei 15 km drin gewesen, aber man will sich ja nicht verausgaben – so hab ich mich nach dem Lauf topfit gefühlt und war nicht wirklich erschöpft!
So kann es weitergehen
rubiTrack in Version 1.5 erschienen
Ihr habt sicher schon die tollen Grafiken von meinen Lauferfolgen gesehen. Erstellt wurden diese von rubiTrack. Meiner Meinung nach ist es das beste Tool mit dem man seine Fortschritte in verschiedenen Sportarten dokumentieren und auswerten kann. Das Projekt ist noch relativ jung, aber es entwickelt sich sehr schnell und man kann beispielsweise über das Forum Feature-Wünsche äussern.
Einen Haken hat die ganze Sache allerdings: Das Programm ist nicht kostenlos. Insgesamt muss man für das Tool 29 € (+ MwSt) blechen. Aber es lohnt sich auf jeden Fall, vorallem wenn man vorhat etwas ambitionierter Laufen zu gehen und eine GPS-Uhr besitzt (Ohne wäre das Ganze relativ witzlos). Wer sich nicht sicher ist, ob ihm das Programm wirklich soviel wert ist, kann die voll funktionsfähige Demo ausprobieren.
Man muss aber auch dazu sagen, dass rubiTrack nicht dafür geeignet ist, Strecken zu planen oder zu vermessen. Dafür eignet sich die kostenlose alternative Trailrunner – die zwar sehr umfangreich ist, für mich aber zu unübersichtlich und weniger intuitiv ist.
Die Version 1.5 bringt einige Neuerungen. Das interessanteste Feature ist für mich, dass die Übersicht nun nicht nur über die zurückgelegte Strecke skaliert wird, sondern auch die Möglichkeit besteht, sie über die Zeit anzeigen zu lassen.
Viel Spass beim Testen
Projekt Marathon – Woche 4
Das war irgendwie die Woche der “langen” Laufstrecken. Insgesamt habe ich diese Woche 37.7 km in 4 Läufen und einer Zeit von 4:08 h zurückgelegt. Das entspricht einem Durschnittspace von 6:30 min/km.
Probleme hatte ich keine - deswegen werde ich mich wohl auf 4 Läufe pro Woche steigern.
Dienstag 03.03 – Tempolauf
Distanz: 7.17 km
Zeit: 43:14 min
Pace: 6:02 min/km
Puls: 179 bpm
Zügiger Lauf für meine Verhältnisse. Ich wollte die 7 km unter 45 Minuten laufen, was mir offensichtlich gelungen ist.
Donnerstag 05.03 – Langstrecke
Distanz: 12.86 km
Zeit: 1:21:35 h
Pace: 6:21 min/km
Puls: 170 bpm
Auch ein überraschend schneller Lauf, aber über eine längere Distanz. An dem Tag hab ich mich einfach wohlgefühlt. Ausserdem scheint sich meine Theorie zu bestätigen, dass durch zügigeres Tempo bei mir nicht so schnell Beschwerden auftreten. Bei diesem Lauf habe ich übrigens die Strecke Gehlsdorf – Kabutzenhof für mich entdeckt. (Im Bild mit Extraschleife)
Freitag 06.03 – Kurzer Lauf
Distanz: 6.09 km
Zeit: 38:27 min
Pace: 6:19 min/km
Puls: 167 bpm
Sonntag 08.03 – Langer Lauf
Distanz: 11.61 km
Zeit: 1:25:09 min
Pace: 7:20 min/km
Puls: 164 bpm
Mein erster Lauf zu zweit. War wirklich sehr angenehm. Tempo insgesamt etwas verhaltener, aber man muss sich ja auch in Ruhe unterhalten können. Ich war wirklich überrascht, wie schnell die Kilometer verflogen sind.
Projekt Marathon – Woche 2
So Woche 2 ist geschafft. Ich habe die Woche dem Orthopäden meines Vertrauens einen Besuch abgestattet um zum Einen bestimmten Risiken beim Laufen vorzubeugen und mich etwas beraten zu lassen und zum Anderen hatte ich leichte Probleme am linken Wadenbeinköpfchen.
Vielen Läufern ist das als Läuferknie bereits bekannt. Es macht sich meist beim Aufwärmen oder nach wenigen Kilometern als stechender Schmerz an der Knieaussenseite bemerkbar, lässt aber nach weiteren Kilometern nach. Nach dem Training taucht der Schmerz meistens nochmal kurz auf – verschwindet dann aber wieder. Das ganze kann chronisch werden – also ist Vorsicht geboten.
Ursachen für diesen Schmerz gibt es Unmengen. Ich hatte mehrere Vermutungen. Es könnte sich um eine Unterentwicklung meiner linken Wade handeln in Folge meiner Achillessehnenruptur. Die Wade ist nämlich immernoch merklich schmaler als meine Rechte. Ein anderer Grund wäre natürlich die starke Belastung der 1 Woche mit 30 km Laufleistung. Eindeutig zu viel für mich als Anfänger – aber das ist eben der Eifer. Mit den 20 km in dieser Woche sah es aber ganz gut aus.
Der Hauptgrund wird mein Schuh sein. Tja ohne Beratung zu kaufen ist auch irgendwie wie Lottospielen. Es war zwar kein totaler Fehlkauf – aber die Schuhe sind für mein Gewicht einfach nicht ausgelegt – in diese Regionen will ich erst noch. Das hat natürlich zur Folge, dass meine Beine besonders hohen Belastungen ausgesetzt waren.
Auf jeden Fall hat der Besuch beim Orthopäden erstmal Klarheit gebracht. Dazu muss ich sagen, dass meine Beschwerden nicht akut waren – aber Vorsorge sollte schon sein. Trotzdem wurde mir zweimal Physiotherapie und ein Paar Einlagen verschrieben.
Die Einlagen konnten aber nicht das Gewichtsproblem lösen – also mussten neue Schuhe her. Hier muss ich einfach Werbung machen, denn Beratung und Service waren im City-Sport in Rostock einfach herausragend. Nach anfänglicher Fussvermessung und Gewichtsangabe wurden in aller Ruhe verschiedene Paare ausprobiert. Nützliche Tipps zur Schuhwahl und über den Laufsport waren auch dabei.
Letztendlich habe ich mich für die New Balance 1062 entschieden. Die es für jede Schuhgrösse in 3 verschiedenen Varianten gibt – je nach Breite des Fusses (glaube ich). Das ist natürlich ideal, denn ich habe oft das Problem, dass mir einige Schuhe einfach zu schmal sind. Jetzt habe ich eben 2 Paar Schuhe. Und später kann ich eben auch mein anderes Paar gut nutzen wenn die Kilos erstmal ordentlich runter sind. Übrigens handelt es sich bei dem New Balance 1062 um einen Neutralschuh – erst durch die Einlagen wird er später meinem Fuss angepasst. (Also immer sagen, dass in die Schuhe noch Einlagen kommen)
Mit meinem neuen Paar Schuhe bin ich dann zu Gesundschuh rübergerannt und habe dann einen Fussabdruck anfertigen lassen mit dessen Hilfe meine Einlagen angefertigt werden. Die ganze Sache wird von der Kasse bezahlt. Wer das etwas exklusiver und besser haben will sollte eine Laufbandanalyse machen lassen und eventuell zu der Deluxe-Version der Einlage greifen – die zum Einen länger hält und zum Anderen natürlich qualitativ hochwertiger ist. Für mich war das erstmal zu viel Geld auf einmal und ausserdem kann man ja später immernoch nachrüsten. Für die Anfangszeit sollten es die Kasseneinlagen tun denke ich. Und nun darf ich auf Mittwoch warten bis ich meine Schuhe abholen kann und werde natürlich über die Ergebnisse berichten.
Montag 16.02.
Distanz: 3.17 km
Zeit: 27:24 min
Pace: 8:38 min/km
Puls: 155 bpm
Ein sehr schöner und ruhiger Lauf mit meiner Freundin. Nach den 10 km vom Samstag ein schöner Einstieg in die Woche. Leider hatte ich hier zum Ende hin schon die oben aufgeführten Probleme.
Dienstag 17.02.
Distanz: 5.06 km
Zeit: 34:40 min
Pace: 6:51 min/km
Puls: 176 bpm
Ein normaler Lauf.Auch hier erneut nach 3 km gelegentlich leichtes Stechen am linken Knie. Deshalb nur 5 anstatt der geplanten 7 km.
Freitag 20.02.
Distanz: 5.07 km
Zeit: 38:11 min
Pace: 7:32 min/km
Puls: 168 bpm
Nach den Beschwerden am Montag und Dienstag habe ich die Zeit bis Freitag mit viel Dehnen und verschiedenen Übungen verbracht. Ergebnis: fast problemloser Lauf am Freitag.
Samstag 21.02.
Distanz: 5.15 km
Zeit: 29:37 min
Pace: 5:45 min/km
Puls: 181 bpm
Klasse Lauf von mir – wie ich finde. Eine halbe Stunde vor dem Laufen mit Fussmassage und Dehnen begonnen. Dann gings los. Nach 100 m zwickts im Sprunggelenk – extrem unangenehm – aber nicht ungewöhnlich für mich. Nach kurzer Zeit geht das komplett Weg. Also bin ich etwas flotter angegangen , weil sich dieses Problem dann bei mir schneller löst. So war es auch. Mit ca. 500 m dachte ich mir “Jetzt kannst du auch mal so durchlaufen”.
Mit 5:30 im Schnitt (Einlaufphase mit Problemen ausgenommen) war das ein wunderbarer Lauf. Das Tempo hat sich wie von selbst gehalten. Zumal das letzte Stück relativ stark bergauf geht. Ok – dann eben nochmal ein Spurt zum Schluss – eventuell ergibt sich ja ein neuer Maximalpuls. Und so war es auch. Mit 198 bpm war dann das Ziel erreicht – gut zu wissen.
Vorschau
Nachdem ich diese Woche meine 89.5 kg (-5 kg) stabilisiert habe ist für nächste Woche U 88 geplant.
Läuferisch sollte es sich bei 20-25 km einpegeln – hängt stark davon ab, wie sich meine neuen Schuhe machen und den Dienstag werde ich zu einem Abstecher ins Schwimmbad nutzen.
Update:
Sonntag bin ich auch gelaufen – eigentlich nur ein sehr langsamer Lauf über 5 km. Leider hats schonwieder gezwickt, also nach 3.7 km abgebrochen… Also gibts 2 Tage Pause und die Vorfreude auf die neuen Schuhe…
Projekt Marathon Tag 0
Na gut zweimal bin ich schon gelaufen (1x 2,5km und 1x 6km) aber offiziell beginnt heute Tag. Aber warum gleich Marathon?
Ich bin die letzten Jahre doch immer mehr eine Couch-Potato geworden. Zum Einen verletzungsbedingt (Achillessehnenriss 2007, Schultereckgelenksprengung 2008 – beides beim Fussball 
), aber auch durch wenig Zeit und den inneren Schweinehund veranlasst habe ich sportlich nicht viel geleistet. Einmal pro Woche Fussballspielen ist eben im Verhältnis zu meinem früheren Sportpensum eher lächerlich.Auch hat mich Olis “Projekt Strandfigur” irgendwie motiviert, doch wieder die Zeit zu finden mal meinen Arsch hochzubekommen.
Aber ohne passende Ausrüstung geht bei mir grundsätzlich gar nichts. Also ein paar neue Schuhe (Adidas Response Control 7) und die Garmin Forerunner 305 (Ein ausführlicher Test folgt) gekauft.
Die Schuhe erwiesen sich bei meinen beiden Läufen bisher als wahre Schmuckstücke. Früher wusste ich diese Art von Schuhen nicht zu schätzen und bin mit meinen Hallenfussballschuhen losgerannt. Dass die Füsse nach einem 10 km Lauf schmerzten wie die Hölle hielt ich für normal. Aber naja so sind Fussballer halt. Die Adidas hingegen zeigen mir, dass es auch anders geht. Bevor mir die Füsse wehtun, versagt eher meine Kondition. Auf die Garmin Forerunner 305 werde ich zwar in einem späteren Artikel noch genau eingehen, aber soviel sei zu ihr gesagt: Für die Vorbereitung auf einen Marathon ist sie für mich einfach unersetzbar.
Für mich ist es sehr wichtig genau über den Stand der Fitness informiert zu sein. Ich will meine Leistungen verbessern (manchmal auch zu engagiert), aber um diese Leistungen zu messen benötigt man eben ein Werkzeug. Die Garmin bietet einen GPS-Empfänger, Pulsmesser einen virtuellen Trainer und vieles mehr was meinen Ehrgeiz unterstützt und mein inneres Spielekind natürlich erfreut. Gleichzeitig hält es mich aber gerade durch die Pulsmessung auch im Zaum. So sind eben doch nur bestimmte Pulsbereiche im Training sinnvoll.
Das beantwortet alles warscheinlich noch nicht die Antwort, warum es denn ein Marathon sein soll. Ich glaube ein Marathon ist das, was meinem Ehrgeiz entspricht, es ist ein klares Ziel, ich würde an meine frühere sportliche Leistungsfähigkeit anknüpfen und ich verliere Einiges an Kilos und werde wirklich fit.
An welchem Marathon ich nun genau teilnehmen werde, kann ich noch nicht sagen. Angepeilt war zuerst die Rostocker Marathon Nacht, aber der 1.8 ist leider schon verplant mit dem Besuch des W:O:A und ausserdem kann ich natürlich noch nicht sagen, ob die Zeit für eine ausgiebige Vorbereitung reichen würde. Ein Halbmarathon wäre es aber auf jeden Fall geworden. Am warscheinlichsten ist nun, dass ich den Hamburg-Marathon am 25. April 2010 anpeile. Mal schauen…
Meine Pläne und Ziele für die erste Woche sehen wie folgt aus:
- Umstellung der Ernährung auf kohlenhydratarme Nahrung beginnen.
- Montag: 7,84 km – Lauf in langsamen Tempo mit Pausen, dabei den Garmin Forerunner testen
- Mittwoch: mind. 3 km – Lauf in mässigem Tempo ohne Pause
- Freitag: 5 km – Lauf mit langsamen Tempo
- Sonntag: 10 km Lauf in langsamen Tempo ?
- Alle anderen Tage dienen zur Regeneration
- 1,5 kg Gewichtsreduktion (Momentangewicht 92,7 kg)
- Mich belesen
Das wäre natürlich ein enormes Pensum und ist im Grunde auch sehr optimistisch. Wichtig ist hierbei, das ich mich Wohl fühle – ist das nicht der Fall wird eben das Pensum verringert und/oder der Plan abgeändert. Gerade am Anfang ist das eben schwer einzuschätzen. Das werdet ihr in der wöchentlichen Zusammenfassung sehen, in der ich meine Leistungen aufarbeiten werde.
Heute gehts gegen 18 Uhr los, dass heisst “Mittag” (Putenbrust mit Bohnen) gibts 2 Stunden vorher, also um 16 Uhr. Um den Nachbrenneffekt zu nutzen gibt es Essen etwas später
Ach ja und als Beweis, dass ich wirklich mal sportlich war
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